Jei būtume atviros, dauguma iš mūsų užaugo su jausmu, kad moters kūnas veikia pagal atsitiktinio nuotaikų generatoriaus principą. Dvi savaites jautiesi puikiai, o staiga ateina kelios dienos, kai tave išveda iš kantrybės net netinkamai padėtas šaukštelis kriauklėje, veido oda pradeda streikuoti, o energijos lygis nukrenta iki nulio.
Jau daugelį metų tai metama į vieną maišą su užrašu „juk jai būna tokios dienos“. Tačiau tiesa yra grynai biologinė ir, keista, logiška.
Kol vyrai veikia pagal 24 valandų testosterono ciklą (ryte pasiekiamas pikas, vakare – nuosmukis, kitą dieną viskas kartojasi iš naujo), moters organizmas per maždaug 28 dienas patiria keturias visiškai skirtingas hormonines būsenas. Keičiasi jautrumas insulinui, ramybės metabolizmo greitis ir mikroelementų suvartojimas. Tavo kūnas nėra sutrikęs ar kaprizingas. Tiesiog kiekvienoje fazėje jis stengiasi atlikti tam tikrą biocheminį darbą – ir tam jam reikia kitokio kuro.
Kodėl moters ciklas dažnai aptariamas metaforiškai siejant jį su metų laikais? Šiuolaikinėje mitybos terapijoje ir moterų biologijoje įsitvirtino koncepcija, pagal kurią menstruacinis ciklas lyginamas su metų laikais, ir tai nėra jokia ezoterika, o, atrodytų, stebėtinai tiksli fiziologinė analogija. Lygiai taip pat, kaip gamtoje nesėjate derliaus gruodžio mėnesį ir, atvirkščiai, nelaukiate sniego liepos viduryje, taip ir moters organizme visą mėnesį sąlygos nėra vienodos. Kinta energijos lygis, medžiagų apykaitos greitis, jautrumas insulinui ar gebėjimas įveikti stresą. Suskirstymas į žiemą, pavasarį, vasarą ir rudenį yra paprasta pagalba, kuri gali padėti suprasti moters ciklą kaip visumą, susidedančią iš kelių fazių.
1. Menstruacinė fazė („Tavo kūno žiema“)
Menstruacinė fazė siejama su didesniu ramybės jausmu ir jėgų atgavimu. Estrogeno ir progesterono lygis yra žemiausias. Kūnas patiria fiziškai išsekantį procesą, kurio metu atsikrato gimdos gleivinės. Gimda gamina medžiagas, vadinamas prostaglandinais, kurios sukelia raumenų susitraukimus ir lengvus mikrouždegimus, dėl kurių atsiranda skausmai apatinėje pilvo dalyje ar juosmens srityje.
Ko reikalauja organizmas: šiltų, lengvai virškinamų patiekalų, tirštų sultinių ir troškintų daržovių. Svarbiausia – papildyti prarastą geležį ir derinti ją su vitaminu C, kad ji geriau įsisavintų.
Tempas: Energijos sumažėjimas šiame etape yra fiziologinė norma, o ne disciplinos trūkumas. Intensyvias treniruotes pakeisk pasivaikščiojimu, lengvu tempimu arba tiesiog poilsiu.
2. Folikulinė fazė (pavasaris)
Estrogeno lygis pradeda palaipsniui kilti. Pasibaigus kraujavimui, padėtis pasikeičia. Didėjantis estrogeno lygis gerina ląstelių jautrumą insulinui, skatina kolageno gamybą ir stimuliuoja smegenų veiklą. Oda tampa švaresnė, o protiniai sugebėjimai stiprėja.
Ko reikia organizmui: kokybiški baltymai audinių atsinaujinimui, daigai, šviežios daržovės ir fermentuoti maisto produktai (kefyras, rauginti kopūstai). Sveika žarnyno mikrobioma yra labai svarbi, nes vėliau ji padės kepenims pašalinti perteklinį estrogeną.
Tempas: Ideali pro naujus projektus, intensyvesnius jėgos treniruotes ir socialinius renginius.
3. Ovuliacijos fazė (vasara)
Ovuliacijos fazėje estrogeno ir testosterono lygis pasiekia maksimumą. Per šį trumpą laikotarpį turi daugiausia energijos, greičiausiai atsigauni ir esi labiausiai bendraujanti. Gamta tai suplanavo tikslingai – organizmas yra pasirengęs reprodukcijai.
Ko reikia organizmui: daug tirpių ir netirpių skaidulų. Po ovuliacijos estrogenas atliko savo funkciją, todėl organizmas turi jį suskaidyti kepenyse ir saugiai pašalinti per virškinimo traktą. Jei sutrinka virškinimas, estrogeno metabolitai gali būti vėl absorbuojami į kraują ir sudaryti sąlygas vėlesniems sunkumams prieš menstruacijas.
Tempas: Fizinės jėgos viršūnė. Pasinaudok juo sporto salėje arba atliekant sudėtingas darbo užduotis.
4. Lutealinė fazė (ruduo): Padidėjęs riebalų deginimas ir nervų sistemos išbandymas
Lutealinėje fazėje dominuoja progesteronas, o hormonų lygis staigiai krinta dėl artėjančių menstruacijų. Čia ir kyla dažniausia problema. Šioje fazėje tavo bazinis metabolizmas iš tiesų pagreitėja – organizmas kasdien sudegina nuo 100 iki 300 kalorijų daugiau vien tam, kad išlaikytų aukštesnę kūno temperatūrą. Taigi alkis ir potraukis angliavandenių nėra valios trūkumas, o fiziologinis faktas. Be to, jei apvaisinimo neįvyksta, progesterono ir estrogeno lygis staigiai nukrenta, o tai veikia serotonino lygį smegenyse. Rezultatas? Nuovargis, skysčių susikaupimas organizme ir stiprus hormoninis spuogų protrūkis.
Ko reikia organizmui: Sudėtiniai angliavandeniai (avižos, šakniavaisiai, neskaldyti grūdai), kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina serotonino gamybą be glikemijos svyravimų. Svarbiausia yra magnis, padedantis atsipalaiduoti raumenims, ir B grupės vitaminai.
Tempas: Sulėtinkite tempą. Vietoj to, kad eikvotumėte jėgas, daugiau miegokite ir sumažinkite veiksnius, kurie didina kortizolio lygį.
Kur kasdieniame gyvenime atsiranda mitybos atotrūkis?
Pritaikyti mitybą prie kintančių organizmo poreikių yra puikus pagrindas, tačiau realiame gyvenime neišvengiamai susiduriame su stresu, terminais ir nereguliariu miego režimu. Kai prie natūralaus hormonų lygio sumažėjimo antroje ciklo pusėje prisideda padidėjęs kortizolio lygis, organizmas pradeda naudoti maistines medžiagas iš atsargų.
Tačiau yra tam tikrų medžiagų, kurios hormoninei sistemai suteikia būtent tuos sudedamųjų dalių elementus, kurių jai trūksta įtemptais laikotarpiais:
Ląstelinis pagrindas ir uždegimo kontrolė: Hormonų svyravimai dažnai sustiprina uždegiminius procesus organizme, o tai pasireiškia, pavyzdžiui, skausmingais gimdos spazmais arba uždegiminiais spuogais ant odos. Riebalų rūgštys EPA ir DHA yra būtinos tinkamai ląstelių membranų struktūrai ir priešuždegiminių mediatorių, slopinančių pernelyg didelę prostaglandinų gamybą, susidarymui. Organizmas jų negali pats pagaminti, o esant lėtiniam jų trūkumui PMS pasireiškia žymiai agresyviau. Puiki pagalba kovojant su uždegiminiais procesais organizme yra, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys.
Metabolinė moterų sveikatos parama: Hormonų apykaitai kepenyse ir nervų sistemos stabilumui reikalingi tam tikri kofaktoriai. Cinkas padeda išlaikyti normalią odos būklę, vitaminas B6 atlieka tiesioginį vaidmenį reguliuojant hormonų veiklą, o magnis padeda mažinti nuovargį. Kompleksinis požiūris užtikrina, kad organizmas turėtų būtent tuos mikroelementus, kurių poreikis lutealinėje fazėje staigiai padidėja. Puikus pasirinkimas, kuris jums padės, yra aukščiausios kokybės guminukai „Moterų sveikata“ iš „Dr. Lucullus“.
Augalinė adaptacija: Kai vyrauja emociniai svyravimai, dirglumas ir bendras perkrovimo jausmas, į pagalbą ateina standartizuoti augaliniai ekstraktai ir adaptogenai. Žolės, tokios kaip alchemila ar vitex, jau daugelį metų pagrįstai naudojamos natūraliai pusiausvyrai tarp estrogeno ir progesterono palaikyti, taip padėdamos švelniai sušvelninti staigiausius nuotaikos svyravimus prieš prasidedant naujam ciklui. Šioje reguliacijoje jums padės „Moteriška pusiausvyra“ nuo „Dr. Lucullus“. Šis produktas skirtas hormonų pusiausvyrai, nuotaikos ir emocinės gerovės reguliavimui.
Turite dirbti su biologija, o ne prieš ją
Hormoninės sveikatos esmė visai ne ta, kad reikia ieškoti būdo, kaip kiekvieną mėnesio dieną jaustis vienodai. Moterų fiziologija iš esmės yra kintanti, ir tai gerbti nėra silpnumas, o praktiškiausias dalykas, kurį gali padaryti sau.
Kai suvoksi, kokioje fazėje esi, nustosi kaltinti save dėl nuovargio prieš menstruacijas ir pradėsi suteikti kūnui tai, ko jam tuo metu iš tikrųjų trūksta. Nesvarbu, ar tai būtų tempų sulėtinimas, sveikesnę mitybą ar tikslingą medžiagų, pavyzdžiui, omega-3 ir tam tikrų mikroelementų, papildymą – tikslas aiškus: kad ciklo pabaiga tau nebūtų mėnesinis stabdys, o natūralus laikotarpis, kurį praeisi be nereikalingo išsekimo.
